Найефективніші вправи з гімнастичним м'ячем

1. Нахили вліво і вправо
Це вправа для м'язів преса (поперечних і косих).
Лежачи на спині з розведеними в сторони руками, затисніть гімнастичний м'яч між стопами і підніміть ноги перпендикулярно підлозі, як показано на малюнку А.
Виконуйте нахили по черзі ліворуч і праворуч. Слідкуйте за тим, щоб плечі і спина були щільно притиснуті до підлоги, як показано на малюнку Ст.
Виконайте три підходи по 10-15 повторень.
2. Підйом корпусу на м'ячі
Вправа для м'язів преса.
Схрестивши руки на грудях, лопатками ляжте на м'яч. Спина пряма, ноги на ширині плечей (малюнок А).
Акуратно відкотіться на м'ячі назад, одночасно здійснюючи підйом корпусу таким чином, щоб ваші сідниці опинилися на м'ячі (малюнок В).
Виконуйте вправи не поспішаючи, 2-3 підходи по 8-12 разів.
3. Підйом стегон лежачи
Вправа для м'язів преса, нижньої частини спини, сідниць і ніг. Лежачи на спині, додайте фітбол таким чином, щоб він знаходився під вашими литками; витягніть руки уздовж тулуба (рис. А).
Піднімаючи таз вгору, подкатывайте м'яч до себе ногами. Руки, плечі і голова, як і раніше, повинні залишатися на підлозі. Затримайтеся на кілька секунд в найвищій точці, утримуючи рівновагу, і поверніться у вихідне положення.
Виконайте три підходи по 10-15 повторень.
4. Зворотні віджимання
Добре відоме багатьом вправа для опрацювання трицепсів. Часто виконується з використанням лави. Однак замінивши лаву м'ячем для йоги, ми залучаємо додаткові м'язові групи.
Спираючись руками на м'яч, як показано на малюнку А, прийміть вихідне положення: коліна зігнуті під прямим кутом, спину тримайте рівно.
Повільно виконайте три підходи по 10-12 віджимань, як показано на малюнку Ст.
5. Віджимання
Вправа для м'язів грудей, трицепсов і дельт.
Спираючись ногами на м'яч, прийміть упор лежачи так, щоб ваше тіло мало форму прямої лінії, як показано на малюнку А.
Виконайте три підходи по 8-12 віджимань, як показано на малюнку Ст. Пам'ятайте: чим ближче до шкарпеток ви маєте м'яч, тим складніше стає виконання даної вправи.
6. Планка на фітболі
Одне з найпоширеніших статичних вправ, що змушує м'язи протягом довгого часу перебувати в напрузі. Рекомендується виконувати 3-5 підходів по 30-60 секунд.
Займіть вихідне положення, як показано на малюнку, і затримайтеся в ньому на 30-60 секунд. Пам'ятайте: під час виконання вправи не можна прогинати поперек або піднімати сідниці, а також зводити стопи разом.
7. Підйоми ніг на м'ячі
Спираючись кінчиками ніг на м'яч, прийміть упор лежачи так, щоб тіло утворило пряму лінію, як показано на малюнку А.
По черзі піднімайте ноги на 45 градусів, згідно малюнку Ст.
Виконайте 3 підходи по 15 повторів для кожної ноги.
8. Присідання з м'ячем біля стіни
Відмінна вправа для квадрицепси і сідничних м'язів.
Встаньте біля стіни, розмістивши м'яч між стіною і спиною. Розставте ноги на ширині плечей трохи перед собою, як показано на малюнку А. Можете використовувати обважнювачі, однак на початковому етапі рекомендується виконувати вправу без них, пізніше з їх допомогою ви зможете ускладнити вправу.
Дозволяючи м'ячу перекочуватися по вашій спині, присядьте. Постарайтеся, щоб ваші ноги зігнулися в колінах під прямим кутом, як показано на малюнку Ст. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне положення.
Виконайте три підходи по 12-15 разів.
Купити гімнастичний м'яч Ви зможете ТУТ